目前分類:健康吃 (3)

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呼呼,照慣例一定要來擺張保羅貪吃的樣子,來為Una的廚藝做最好的保證。而且沾醬還是道地的台灣味-醬油+白醋+蒜頭片+香油
 
這次算是遲來的食譜,話說上周端午節在澳洲的Una吃不到粽子,就只好自己來包餃子,應應景一下。反正都是肉餡在裡面,外面是澱粉嘛! 這次Una算是自創四種口味(硬要把自己搞很忙),但主要推薦只有兩種,就是Una自創的火雞蘑菇口味和蝦仁洋蔥口味。Una現在的料裡都追求低熱量,所以找了比豬肉絞肉熱量低很多的火雞絞肉,熱量少了,但美味不變

 
 還好獵人谷的超市還買得到水餃皮這東西,替Una省了不少功夫。每一包的水餃皮,可以包30個水餃唷!從照片中可以看到Una包水餃的盤鎮,共創造出四種口味。最右邊是蘑菇火雞絞肉,依序向左是洋蔥蝦仁、青醬蝦仁、整隻蝦仁,然後左上角擺的是水,方便包餃子用。所謂最左邊的口味就是這次最奢華的水餃-蘑菇火雞蝦仁口味。包法如右上圖所示,是將整隻蝦仁包在蘑菇火雞肉餡裡。記得包水餃前,先把盤子灑上麵粉,才不會沾黏

   
以上的照片,更可以清楚看到每種口味的食材、Una捏水餃的手藝和水餃煮好的樣子

以下是Una準備的食材
水餃皮x 30

 火雞蘑菇口味
 
 火雞絞肉150g (超市買的火雞絞肉,用半盒就夠了)

 蘑菇         3個(大的)<--切片
 蔥花         1條
 薑末          40g
 蒜末          40g(約小的兩個)
 香油          1茶匙
 醬油          2大匙(依個人口味增減)
 鹽              少許
 糖              少許
 
蝦仁洋蔥口味

蝦仁      約15個(去腸泥、切小,但不切太碎,以免影響口感)
洋蔥          半個(切片)
豌豆          隨意
紅蘿蔔  
 
 
 
 半根(切丁狀)

雞蛋           1顆(打成蛋汁)
薑末          40g
蒜末          40g(約小的兩個)

香油          1茶匙 
鹽              少許
糖              少許
 
青醬蝦仁口味

超市賣的小青醬罐 約1/4
蝦仁        約10個(去腸泥、切小,但不切太碎,以免影響口感)
洋蔥        半個(切丁)

豪華版-火雞蘑菇蝦仁口味
  

把一整個蝦仁包進去火雞蘑菇料即可。

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以上的食材用量,其實Una抓得有點隨意,因為包最多口味的還是火雞蘑菇餡,如果大家有特別喜歡的口味,可以再酌量增減。

火雞蘑菇的部分,請先將絞肉跟所有調味料攪拌一起,大概放15分鐘以上,再加入其他材料。至於蝦仁的料,大家都可以看得出來,Una並沒有切很碎,怕會影響蝦仁的口感。


會創造出青醬蝦仁水餃口味,是因為前一天Una煮青醬義大利麵,醬料沒用完,跑出來的創意口味。 但這個口味,油會太多,建議變蒸餃。所以這天的晚餐就是水餃和蒸餃大餐,兩種蝦仁口味都變成蒸餃,而火雞肉餡的煮成水餃。我們的健康端午節就這樣過了,保羅吃得很開心,我也很滿足。而且每顆煮起來,竟然也有周胖子餃子的大小,Una和保羅各吃完,超心滿意足的。記得重點要配上台灣的沾醬:醬油+白醋+香油+蒜頭片,保羅愛死這台灣口味的沾醬,如果喜歡重口味的沾醬,可以把沙茶醬+醬油,也是很過癮的。



這樣的晚餐,有菜、有肉、有澱粉又低熱量,不用擔心會變胖。Una晚餐吃了這些低熱量水餃,隔天體重沒有變重唷


Una貼心建議
 
如果包完水餃,火雞絞肉餡還剩太多的話,不用擔心。Una隔天就把他變成滷肉蒸蛋,又是另外一道台灣味唷

 
 

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Morning! It's a beautiful day. Don't forget to drink one cup of protein after finishing exercise. It will help you to lose your fat.
 
一早起,就來個健康的辣妹照,幫大家打打氣。此篇減脂篇給有運動習慣的朋友,如果單純靠節食減肥的朋友,你的體脂是不會因此這樣掉下來的,也不會就因此這樣自己長肌肉。

相信很多人都聽過,運動後不要馬上吃東西,會變胖!要保持運動後的饑餓感,才可以減肥。這可以說是大錯特錯的觀念。Una要告訴你們,運動後當然可以吃東西,重點是選擇吃什麼東西
,將會決定是否會幫助你先前運動的效果。

以下Una就摘錄專業的研究,來幫你重整這個新觀念。 

*****************************
 
12年前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後,你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說,這時候你需要一點卡路里的進帳。

1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星期後運動後,立即吃的實驗組,體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為,運動後的飲食不僅不會影響減重,反而會增強你的體力,從長遠來看更能幫助你減肥


劉珍芳建議,運動後半小時到1小時,可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現,運動後1小時之內攝取正確的飲食,身體像個海綿一樣,會迅速吸收吃進去的營養,提供修補之作用。
****************************

看完專家的報告,Una再來說說自己的經驗談吧!一般常跑健身房運動的朋友,比較有運動後喝高蛋白,幫助修復肌肉和長肌肉的觀念。Una之前雖然有跑健身房,但喝高蛋白這件事,Una本來很不以為然,直到最近自己以身試法,發現運動後減脂這效果還真的不錯!尤其Una都是做body combat這種中高度有氧的運動


就拿Una最近的例子來說吧!昨晚Una運動後,馬上就喝了一杯高蛋白飲品是巧克力口味的,然後還吃了甜點提拉米蘇(甜點是錯誤示範)。你們一定會想,Una運動後就吃這麼高熱量的東西,一定會胖


登登...就在今天早上,Una的結果揭曉。體重降了0.1kg,重點是體脂掉了0.3%。以Una的體重來計算的話,其實Una掉了0.2kg的脂肪,代表Una這降下的0.1kg全部都是脂肪,而且估計還有長肌肉或水份約0.1kg。

Una在澳洲要買高蛋白飲品很容易,感覺外國人對喝高蛋白飲品長肌肉的觀念很健全,超市都有在賣。Una就隨便選,不限品牌,只是選自己喜歡的巧克力口味。

台灣的朋友,可以選擇買乳清蛋白,或是一些健康食品或運動中心,應該也會賣高蛋白粉這類的東西,或是喝牛奶應該也有效果。


但Una如果太晚做運動的話,就不會喝高蛋白飲品了,這給大家做參考。 

記得中高度運動後,不用折磨自己。馬上喝杯高蛋白飲品,是給我們這種愛運動的人最大的VIP福利。不但口腹滿足了,還幫忙修復肌肉、長肌肉和減脂,多管齊下,你說是不是呢?


記得運動後,一小時內是可以吃輕食,少油、少鹽,熱量儘量不要超過300卡,千萬別讓自己運動後還餓肚子,這樣對減肥的幫助並不大

延伸閱讀

【澳洲人妻減脂篇】5週半。5.1kg  
  

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 Home made Taiwanese dish tonight-Pan-fried Stuffed Buns. Two different tastes-mushroom & cabbage. It's so good that I can cook & eat the home town dish

住在異鄉,總是會想念台灣的家鄉味。最近Una特別想念台灣的水煎包,一想起那輕脆可口的高麗菜內餡,就覺得口水快滴下來了。雖然澳洲吃不到,但Una想到可以自己下廚試看看,也可以讓保羅嘗嘗台灣的小吃。於是這週去買了食材,原本Una打算做韭菜和高麗菜口味的,無奈小鎮的超市沒有賣韭菜。想說就地取材,來個自創澳洲磨菇口味好了,恰好保羅很愛磨菇,他一聽到Una要作磨菇口味的包子,一整個很開心!

由於現在Una在追求健康的生活,對於食物的作法也開始要求起來。大家水煎包都會用的絞肉,但因為熱量太高,被Una踢出食材名單,改成粉絲和豆干。而磨菇口味,Una則搭配蔥和紅蘿蔔,想說這樣三種顏色配起來比較漂亮。 

保羅一回家就吃到熱騰騰的水煎包,直誇好吃,還連吃好幾個,讓Una好開心。 

 Una主要是參考網路上矽谷美味人妻的食譜(她是採用周老師的食譜),Una再自己稍作修改,以下是已經修改版的低熱量素食水煎包食譜。包子皮作起來真得很好吃,會想起台灣家鄉味。 

這裡Una順便附上英文食材名稱,方便待國外的朋友採購食材。如果只是要作單一口味,再自行把內餡食材x2即可,喜歡重口味的,可以在醬料方味自行改變。



 【食材】

外皮
  

Water 水                            -170 g(克)
Dry  Yeast  快發乾酵母    -0.5  tbsp(大匙)
White Sugar 白砂糖          -2     tbsp(大匙)
Plain Flour 中筋麵粉        -350 g(克)
Salt             鹽                    -1/4   tsp (小匙)
Olive Oil     橄欖油            -1   
tbsp(大匙)
 
內餡

1.澳洲磨菇口味
  

mushroom 磨菇                -4 (個)  

carrot         紅蘿蔔            -1/2(條) 
chive          細香蔥            -1  (根)

soy sauce 醬油                -1/2 tbsp(大匙)
salt             鹽       -1/4 tsp (小匙)  
White Sugar 白砂糖        -1/4 tsp (小匙)
rice wine       米酒            -1/2 tbsp(大匙)

2.台灣高麗菜口味

cabbage   高麗菜             -1/8(個)  
vermicelli      冬粉             -1(綑) 
Tofu Nuggets 豆干            -3  (個)

soy sauce 醬油                -1/2 tbsp(大匙)
salt             鹽       -1/4 tsp (小匙)  
White Sugar 白砂糖        -1/4 tsp (小匙)
rice wine       米酒            -1/2 tbsp(大匙)
 
 
 
 
   

 
 <以下轉錄周老師作法>原文請參考周老師的美食教室

 Una沒有用到肉餡的步驟,記得所有的內餡先炒好,再包餡!Una是用不沾鍋,所以只先用一點點的橄欖油熱鍋即可,比較健康!
  

做法:
1)把皮的材料一一放盆中拌和,用力揉成均勻柔軟的麵糰。
2)放回盆中蓋好,放溫暖處(28℃)基本發酵1至2小時。用手指試按,無彈性、按痕不彈回即是發酵完成。(基本發酵可省略,鬆弛10分鐘即可)
3)高麗菜和蔥洗淨瀝乾,切碎備用;肉餡用力攪拌數分鐘以增加彈性。使用前才把肉和菜拌在一起。
4)把包子皮搓長,分切成14段,一一壓扁、捏薄,包入一大匙餡,開口捏合。
5)放在溫暖處最後發酵20-30分鐘(每個之間要有足夠間隔,以免蒸好後黏在一起)。
6)平底鍋燒熱,放少量煎油潤鍋,再排入7個包子(若平底鍋夠大就可以多排幾個,但不可以排太擠)。
7)撒些芝麻,蓋上鍋蓋,用平均小火煎約3分鐘;開蓋淋下半杯冷水,再蓋好用小火燜煮8分鐘,直到水分蒸乾即可。

 
 

 Una貼心建議


1.趁麵糰發酵的時間,準備內餡。
2.現在澳洲天氣比較冷,比較難發酵。Una是把麵糰放在微波爐裡,旁邊擺杯熱水,幫助麵糰發酵。(記得不要按微波唷)
3.高麗菜切絲後,先撒鹽,讓高麗菜出水。這樣可以保持高麗菜的清脆口感。
4.記得一定要等水收乾,皮才會脆脆得很好吃!!!

5.記得包水煎包和分麵糰時,先在盤子上灑麵粉,才不會黏盤! 


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