目前分類：健康吃 (3)

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呼呼，照慣例一定要來擺張保羅貪吃的樣子，來為Una的廚藝做最好的保證。而且沾醬還是道地的台灣味-醬油+白醋+蒜頭片+香油。
 
這次算是遲來的食譜，話說上周端午節在澳洲的Una吃不到粽子，就只好自己來包餃子，應應景一下。反正都是肉餡在裡面，外面是澱粉嘛! 這次Una算是自創四種口味(硬要把自己搞很忙)，但主要推薦只有兩種，就是Una自創的火雞蘑菇口味和蝦仁洋蔥口味。Una現在的料裡都追求低熱量，所以找了比豬肉絞肉熱量低很多的火雞絞肉，熱量少了，但美味不變。

 
 還好獵人谷的超市還買得到水餃皮這東西，替Una省了不少功夫。每一包的水餃皮，可以包30個水餃唷!從照片中可以看到Una包水餃的盤鎮，共創造出四種口味。最右邊是蘑菇火雞絞肉，依序向左是洋蔥蝦仁、青醬蝦仁、整隻蝦仁，然後左上角擺的是水，方便包餃子用。所謂最左邊的口味就是這次最奢華的水餃-蘑菇火雞蝦仁口味。包法如右上圖所示，是將整隻蝦仁包在蘑菇火雞肉餡裡。記得包水餃前，先把盤子灑上麵粉，才不會沾黏。

   
以上的照片，更可以清楚看到每種口味的食材、Una捏水餃的手藝和水餃煮好的樣子。

以下是Una準備的食材
水餃皮x 30

 火雞蘑菇口味
 
 火雞絞肉150g (超市買的火雞絞肉，用半盒就夠了)
 蘑菇         3個(大的)<--切片
 蔥花         1條
 薑末          40g
 蒜末          40g(約小的兩個)
 香油          1茶匙
 醬油          2大匙(依個人口味增減)
 鹽              少許
 糖              少許
 
蝦仁洋蔥口味

蝦仁      約15個(去腸泥、切小，但不切太碎，以免影響口感)
洋蔥          半個(切片)
豌豆          隨意
紅蘿蔔      半根(切丁狀)
雞蛋           1顆(打成蛋汁)
薑末          40g
蒜末          40g(約小的兩個)
香油          1茶匙 
鹽              少許
糖              少許
 
青醬蝦仁口味

超市賣的小青醬罐 約1/4
蝦仁        約10個(去腸泥、切小，但不切太碎，以免影響口感)
洋蔥        半個(切丁)

豪華版-火雞蘑菇蝦仁口味
  
把一整個蝦仁包進去火雞蘑菇料即可。

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以上的食材用量，其實Una抓得有點隨意，因為包最多口味的還是火雞蘑菇餡，如果大家有特別喜歡的口味，可以再酌量增減。

火雞蘑菇的部分，請先將絞肉跟所有調味料攪拌一起，大概放15分鐘以上，再加入其他材料。至於蝦仁的料，大家都可以看得出來，Una並沒有切很碎，怕會影響蝦仁的口感。

會創造出青醬蝦仁水餃口味，是因為前一天Una煮青醬義大利麵，醬料沒用完，跑出來的創意口味。 但這個口味，油會太多，建議變蒸餃。所以這天的晚餐就是水餃和蒸餃大餐，兩種蝦仁口味都變成蒸餃，而火雞肉餡的煮成水餃。我們的健康端午節就這樣過了，保羅吃得很開心，我也很滿足。而且每顆煮起來，竟然也有周胖子餃子的大小，Una和保羅各吃完，超心滿意足的。記得重點要配上台灣的沾醬:醬油+白醋+香油+蒜頭片，保羅愛死這台灣口味的沾醬，如果喜歡重口味的沾醬，可以把沙茶醬+醬油，也是很過癮的。


這樣的晚餐，有菜、有肉、有澱粉又低熱量，不用擔心會變胖。Una晚餐吃了這些低熱量水餃，隔天體重沒有變重唷! 

Una貼心建議
 
如果包完水餃，火雞絞肉餡還剩太多的話，不用擔心。Una隔天就把他變成滷肉蒸蛋，又是另外一道台灣味唷! 
 
 

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Morning! It's a beautiful day. Don't forget to drink one cup of protein after finishing exercise. It will help you to lose your fat.
 
一早起，就來個健康的辣妹照，幫大家打打氣。此篇減脂篇給有運動習慣的朋友，如果單純靠節食減肥的朋友，你的體脂是不會因此這樣掉下來的，也不會就因此這樣自己長肌肉。

相信很多人都聽過，運動後不要馬上吃東西，會變胖!要保持運動後的饑餓感，才可以減肥。這可以說是大錯特錯的觀念。Una要告訴你們，運動後當然可以吃東西，重點是選擇吃什麼東西，將會決定是否會幫助你先前運動的效果。

以下Una就摘錄專業的研究，來幫你重整這個新觀念。 

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12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。

1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。

劉珍芳建議，運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現，運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。
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看完專家的報告，Una再來說說自己的經驗談吧!一般常跑健身房運動的朋友，比較有運動後喝高蛋白，幫助修復肌肉和長肌肉的觀念。Una之前雖然有跑健身房，但喝高蛋白這件事，Una本來很不以為然，直到最近自己以身試法，發現運動後減脂這效果還真的不錯!尤其Una都是做body combat這種中高度有氧的運動。

就拿Una最近的例子來說吧!昨晚Una運動後，馬上就喝了一杯高蛋白飲品是巧克力口味的，然後還吃了甜點提拉米蘇(甜點是錯誤示範)。你們一定會想，Una運動後就吃這麼高熱量的東西，一定會胖。

登登...就在今天早上，Una的結果揭曉。體重降了0.1kg，重點是體脂掉了0.3%。以Una的體重來計算的話，其實Una掉了0.2kg的脂肪，代表Una這降下的0.1kg全部都是脂肪，而且估計還有長肌肉或水份約0.1kg。

Una在澳洲要買高蛋白飲品很容易，感覺外國人對喝高蛋白飲品長肌肉的觀念很健全，超市都有在賣。Una就隨便選，不限品牌，只是選自己喜歡的巧克力口味。

台灣的朋友，可以選擇買乳清蛋白，或是一些健康食品或運動中心，應該也會賣高蛋白粉這類的東西，或是喝牛奶應該也有效果。

但Una如果太晚做運動的話，就不會喝高蛋白飲品了，這給大家做參考。 

記得中高度運動後，不用折磨自己。馬上喝杯高蛋白飲品，是給我們這種愛運動的人最大的VIP福利。不但口腹滿足了，還幫忙修復肌肉、長肌肉和減脂，多管齊下，你說是不是呢?

記得運動後，一小時內是可以吃輕食，少油、少鹽，熱量儘量不要超過300卡，千萬別讓自己運動後還餓肚子，這樣對減肥的幫助並不大

延伸閱讀

【澳洲人妻減脂篇】5週半。5.1kg    

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 Home made Taiwanese dish tonight-Pan-fried Stuffed Buns. Two different tastes-mushroom & cabbage. It's so good that I can cook & eat the home town dish. 

住在異鄉，總是會想念台灣的家鄉味。最近Una特別想念台灣的水煎包，一想起那輕脆可口的高麗菜內餡，就覺得口水快滴下來了。雖然澳洲吃不到，但Una想到可以自己下廚試看看，也可以讓保羅嘗嘗台灣的小吃。於是這週去買了食材，原本Una打算做韭菜和高麗菜口味的，無奈小鎮的超市沒有賣韭菜。想說就地取材，來個自創澳洲磨菇口味好了，恰好保羅很愛磨菇，他一聽到Una要作磨菇口味的包子，一整個很開心!

由於現在Una在追求健康的生活，對於食物的作法也開始要求起來。大家水煎包都會用的絞肉，但因為熱量太高，被Una踢出食材名單，改成粉絲和豆干。而磨菇口味，Una則搭配蔥和紅蘿蔔，想說這樣三種顏色配起來比較漂亮。 

保羅一回家就吃到熱騰騰的水煎包，直誇好吃，還連吃好幾個，讓Una好開心。 

 Una主要是參考網路上矽谷美味人妻的食譜(她是採用周老師的食譜)，Una再自己稍作修改，以下是已經修改版的低熱量素食水煎包食譜。包子皮作起來真得很好吃，會想起台灣家鄉味。 

這裡Una順便附上英文食材名稱，方便待國外的朋友採購食材。如果只是要作單一口味，再自行把內餡食材x2即可，喜歡重口味的，可以在醬料方味自行改變。


 【食材】

外皮
  
Water 水                            -170 g(克）
Dry  Yeast  快發乾酵母    -0.5  tbsp（大匙）
White Sugar 白砂糖          -2     tbsp（大匙）
Plain Flour 中筋麵粉        -350 g(克）
Salt             鹽                    -1/4   tsp （小匙）
Olive Oil     橄欖油            -1　  tbsp（大匙）
 
內餡

1.澳洲磨菇口味
  
mushroom 磨菇                -4 （個）  
carrot         紅蘿蔔            -1/2（條） 
chive          細香蔥            -1  (根）
soy sauce 醬油                -1/2 tbsp（大匙）
salt             鹽　　　　   -1/4 tsp （小匙）　 
White Sugar 白砂糖        -1/4 tsp （小匙）
rice wine       米酒            -1/2 tbsp（大匙）

2.台灣高麗菜口味

cabbage   高麗菜             -1/8（個）  
vermicelli      冬粉             -1（綑） 
Tofu Nuggets 豆干            -3  (個）
soy sauce 醬油                -1/2 tbsp（大匙）
salt             鹽　　　　   -1/4 tsp （小匙）　 
White Sugar 白砂糖        -1/4 tsp （小匙）
rice wine       米酒            -1/2 tbsp（大匙）    　  
 
 <�以下轉錄周老師作法>原文請參考周老師的美食教室

 Una沒有用到肉餡的步驟，記得所有的內餡先炒好，再包餡!Una是用不沾鍋，所以只先用一點點的橄欖油熱鍋即可，比較健康!
  
做法：
1)把皮的材料一一放盆中拌和，用力揉成均勻柔軟的麵糰。
2)放回盆中蓋好，放溫暖處(28℃)基本發酵1至2小時。用手指試按，無彈性、按痕不彈回即是發酵完成。（基本發酵可省略，鬆弛10分鐘即可）
3)高麗菜和蔥洗淨瀝乾，切碎備用；肉餡用力攪拌數分鐘以增加彈性。使用前才把肉和菜拌在一起。
4)把包子皮搓長，分切成14段，一一壓扁、捏薄，包入一大匙餡，開口捏合。
5)放在溫暖處最後發酵20-30分鐘（每個之間要有足夠間隔，以免蒸好後黏在一起）。
6)平底鍋燒熱，放少量煎油潤鍋，再排入7個包子（若平底鍋夠大就可以多排幾個，但不可以排太擠）。
7)撒些芝麻，蓋上鍋蓋，用平均小火煎約3分鐘；開蓋淋下半杯冷水，再蓋好用小火燜煮8分鐘，直到水分蒸乾即可。

 
 

 Una貼心建議

1.趁麵糰發酵的時間，準備內餡。
2.現在澳洲天氣比較冷，比較難發酵。Una是把麵糰放在微波爐裡，旁邊擺杯熱水，幫助麵糰發酵。(記得不要按微波唷)
3.高麗菜切絲後，先撒鹽，讓高麗菜出水。這樣可以保持高麗菜的清脆口感。
4.記得一定要等水收乾，皮才會脆脆得很好吃!!!
5.記得包水煎包和分麵糰時，先在盤子上灑麵粉，才不會黏盤! 


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